Publikováno 19. 10. 2010 v rubrice Články

Glykemický index

Sacharidy jsou základní a nejobjemnější složkou lidské stravy a glykemický index potravin je s nimi úzce spjat. Týká se totiž jen potravin, které obsahují sacharidy. Ačkoliv v dnešní době ještě není tak znám, je dobré o něm vědět. Sledováním GI potravin by se měli zabývat hlavně ti, kteří při omezeném příjmu energie pociťují velký hlad nebo dlouhodobě nemohou zhubnout (někdy i přes zvýšený výdej energie cvičením).

 

Co je to glykemický index?

Zjednodušeně řečeno Glykemický index (GI) vyjadřuje míru schopnosti potravin ovlivňovat hladinu krevního cukru - jak rychle a jak masivně je konkrétní potravina schopná uvolňovat glukózové jednotky do krve.

 

Hodnocení GI

Potraviny s nízkým GI mají hodnotu 55 a méně
Potraviny se středním GI mají hodnotu 55 až 69
Potraviny s vysokým GI mají hodnotu 70 a více

  

Čím vyšší číslo GI, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi a naopak. Není to totéž, co nízký či vysoký obsah sacharidů a hodnota GI se nepřekrývá ani s hodnotou kalorickou. Potraviny s nízkým GI tělo déle tráví, zasytí  nadlouho a udržují vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Do jídelníčku se tedy snažte zařazovat převážně potraviny s nízkým nebo středním GI.

 

K čemu je důležitá stabilní hladina krevního cukru a jak to vlastně funguje?

Nejprve si vysvětlíme 2 důležité pojmy - Glukóza = krevní cukr
                                                                     - Glykemie = hladina krevního cukru

Pokaždé, když sníte jídlo, které obsahuje sacharidy, přestupují tyto sacharidy v procesu trávení do krve. (První vstřebávání sacharidů začíná už při samotné konzumaci přes sliznici dutiny ústní). V krvi tedy stoupá hladina cukru-glykemie. K udržení správné hladiny glykemie slouží hormon inzulin, který se vyplavuje ze slinivky břišní. U zdravých osob se koncentrace glukózy v krvi udržuje na stálé hodnotě 4,4 - 5,6 mmol/l a uváděné normální rozmezí je 3,3 - 6,1 mmol/l.

Čím vyšší je GI, tím rychleji stoupne hladina glykemie. Pokud sníte jídlo s nízkým, nebo středním GI, hladina krevního cukru se zvedá pomalu, stejně tak i inzulín se bude vyplavovat pomalu a rovnoměrně a tak si krásně udržíme vyrovnanou hladinu krevního cukru. Pokud ale sníme jídlo s vysokým GI, hladina krevního cukru prudce stoupne, následkem toho se vyplaví velké množství inzulinu najednou, aby mohl zvýšenou hladinu cukru v krvi rychle snížit. Inzulín sice zajistí pokles hladiny cukru v krvi, ale následkem velkého množství inzulinu hladina krevního cukru příliš klesne a nastává tzv. hypoglykémie. Dostaví se opět pocit hladu nebo chuť, někdy i nepříjemné pocity slabosti či podrážděnosti. V tu chvíli pak většinou sáhnete po něčem, co vám hladinu krevního cukru opět zvedne, aby jste se cítili subjektivně lépe,  ale dochází jen k tomu, že se glykemická křivka opět vyšvihne rychle nahoru a celé se to znovu opakuje. Při takovém stravování hladina krevního cukru v průběhu dne neustále kolísá. Čím častěji dochází k těmto prudkým výkyvům, tím je větší pravděpodobnost vzniku nadváhy. Je to také příčinou zvýšené chuti na sladkosti a večerních návalů hladu. Navíc ještě po snížení hladiny cukru v krvi inzulinem zůstává v krvi jeho vysoká hladina a je známo, že inzulin blokuje odbourávání zásobního tuku!!!

Z tohoto důvodu je pro redukci vhodnější vyrovnaná hladina glykémie, a proto je důležité hlídat si  GI. Obecně lze říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, je pravděpodobné, že zhubne více ten, který bude jíst potraviny s nižším GI.

 

Rozdělení sacharidů

Víc než množství přijatých sacharidu má na GI vliv jejich druh a složení.  Také se všude možně operuje s pojmy jednoduché, nebo složené sacharidy (cukry), ale ne každý ví, co to vlastně znamená. Je tedy vhodné vysvětli si, jak se sacharidy (cukry) rozdělují:

 

 

Monosacharidy = jednoduché cukry

•·         Glukóza - hroznový cukr

•·         Fruktóza - ovocný cukr

•·         Galaktóza - součást mléčného cukru

•·         Mannóza

•·         Sorbóza

•·         Arabinóza

•·         Xylóza

•·         Ribóza

 

 

Disacharidy = sacharidy složené ze dvou monosacharidů

•·         Sacharóza - řepný cukr, běžně používaný v domácnostech

•·         Laktóza - mléčný cukr

•·         Maltóza - sladový cukr

 

 

Oligosacharidy = sacharidy složené z 3 až 9 monosacharidů - jsou pro člověka nestravitelné

•·         Rafinóza - trisacharid cukrové řepy používaný v lékařství

•·         Stachyóza, Verbaskóza - obsaženy v luštěninách

 

 

Polysacharidy - sacharidy složené z 10 a více monosacharidů

•·         Škroby - pšeničný, rýžový, bramborový a kukuřičný

•·         Celulóza, Hemicelulóza, Chitin, Inulin = vláknina (pro člověka jsou tyto sacharidy nestravitelné)

•·         Pektiny = vláknina (jsou částečně stravitelné). Bohaté na pektiny jsou ovocné šťávy.

 

 

Co z toho pro nás vyplývá?

V procesu trávení jsou všechny stravitelné sacharidy rozštěpeny na jednoduché cukry a v této podobě jsou vstřebány do těla. Čím složitější je struktura sacharidu, tím déle trvá tělu ho rozložit a tím pomalejší je jeho vstřebávání do krve => nízký GI.

Čím více jednoduchého cukru konzumujete, tím více ho vaše tělo bude chtít. Je to jako začarovaný kruh. Takže když budete sladkosti postupně omezovat, jednoduché cukry vyměníte za složité, bude slábnout i vaše chuť na sladké. Udržujete-li si stabilní hladinu glykemie, vaše tělo netrpí nedostatkem cukru a vás pak netrápí nápory hladu nebo chutí, a je mnohem snadnější odolat pokušení konzumovat nezdravé cukry a celkově jiné nezdravé potraviny. Chuť na sladké postupně slábne a navíc se vám zvýší i citlivost na sladké. To, co vám dnes připadá normálně sladké, budete později považovat za ukrutně sladké.

 


Výživové faktory zvyšující glykemickou odpověď

  • Tepelná úprava (vaření, pečení...). U stejných potravin ale odlišně zpracovaných může být hodnota GI odlišná.
    • Vezmeme-li například brambory pečené v troubě, tak ty mají vysoký GI, pokud je ale uvaříte ve slupce, bude to výrazně nižší.
    • Tepelné zpracování potraviny s vysokým obsahem škrobu a cukrů (například       pudink, ale také chléb) zvyšuje hodnotu GI. Ta je nejvyšší v případě, kdy se daná potravina konzumuje teplá.
    • Hodnota GI vařených, ale za studena konzumovaných brambor je výrazně nižší než brambor pečených, konzumovaných ještě horkých.
    • Čerstvě dušená rýže (loupaná), konzumovaná ještě horká, má hodnotu GI dokonce vyšší než 100 podobně jako rýžové nudle
    • Seriózní měření prokázala, že jednou z nejvyšších hodnot GI disponuje čerstvá pizza! Zvýšená hladina krevního cukru po její konzumaci přetrvává až 8 hodin! Stejně se však projeví klasické české buchty a do značné míry i čerstvý, ještě teplý bílý chléb!
  • Drcení a mletí zvyšuje stravitelnost a tedy i rychlost vstřebávání glukózy z potravy do krve (mleté obilí zvyšuje hladinu glukózy více než celé)
    • Když srovnáte třeba bílý rohlík a celozrnný, tak oba mají téměř stejnou kalorickou hodnotu, ale zatímco u toho bílého je GI téměř na hodnotě 100, u celozrnného je to zhruba 80. Je to proto, že v celozrnném rohlíku jsou zrníčka i se slupkami a metabolický efekt takového sacharidu je pro vás výhodnější. Glukóza zkrátka nejde do krevního řečiště tak rychle.
  • Sůl - (sodík) podporuje vstřebávání glukózy
  • Čím vyšší je obsah jednoduchých cukrů, tím vyšší je hodnota GI (například limonády a sirupy).
     

Někdy i potraviny zdánlivě považované za velmi zdravé, mohou mít velmi vysoký GI a nejsou pro vás vhodné právě proto, že vám rozkolísají glykemii a provokují chutě k dalšímu jídlu. Typickým příkladem takových potravin jsou corn- flakes nebo pufrované rýžové chlebíčky. Vezmu-li jako měřítko glykemický index 100, tak oblíbené Racio chlebíčky mají hodnotu 123. Vysokou hodnotu GI způsobuje právě rýže. Té existuje spousta druhů a je třeba si správně vybrat. Například jasmínová rýže má glykemický index těsně pod stovkou, stejně jako obyčejná rýže, ale naproti tomu stojí například rýže basmati a natural, které mají GI jen 59. A to už je významný rozdíl.

 

Výživové faktory snižující glykemickou odpověď

  

  • Vláknina
    • Čím vyšší je obsah vlákniny, tím nižší je hodnota GI. (Při pečení můžete snížit GI tím, že zvýšíte obsah vlákniny -  nahraďte část mouky otrubami nebo vločkami, případně ještě můžete přidat ořechy)
    • Viskózní vláknina jako pektiny v ovoci a zelenině zpomaluje vstřebávání živin střevní sliznicí, tedy i rychlost vstřebávání a vzestup hladiny glykemie. Stejně tak obsahové látky luštěnin.
    • Nerozpustná vláknina ředí koncentraci živin v trávenině a zpomaluje její odchod ze žaludku do tenkého střeva
    • Kyselina fytová (v otrubách) a kyselina laminová (v čaji) snižují rychlost trávení škrobů
  • Čím vyšší je obsah škrobů, tím nižší je hodnota GI - jeho hodnota dále klesá, pokud potravina současně obsahuje bílkoviny i tuky.
  • Tuk
    • Přídavek tuku významně snižuje hodnotu GI (i když na úkor kalorické hodnoty). Tuky zpomalují vyprazdňování žaludku a prodlužují dobu vstřebávání jednoduchých sacharidů přijatých v potravě společně. 
  • Bílkoviny
    • Přídavek bílkovin také snižuje hodnotu GI (např. přidání jogurtu k snídaňovým cereáliím, nebo k ovoci)

(Živočišné produkty jsou obvykle s vysokým obsahem tuku, bílkovin nebo obojí, a proto nemají GI.)

  • Přídavek citronové šťávy nebo octa výrazně snižuje hodnotu GI. 

 

Další faktory ovlivňující glykemickou odpověď

  • Hodnota GI podtržených nazelenalých banánů je jen asi 43, ale zralých žlutých přes 70! Obecně mají zralé plody vyšší hodnotu GI než nedozrálé.
  • Hodnota GI potravin téhož druhu se mění v průběhu roku, zelená jablka mají nízkou hodnotu GI, ale podzimní a dlouhodobě skladovaná naopak vysokou. Podobně je tomu s jiným ovocem a bramborami.
  • Rozvařené těstoviny mají vyšší GI než těstoviny vařené al dente.

 

Cílem správné stravy je vybírat si potraviny, které udržují stabilní hladinu cukru v krvi (potraviny s hodnotou GI do 70) Jde tedy o to, abyste po každém jídle snížili glykemickou výslednici, chcete-li se později vyhnout nezvladatelným chutím a návalům hladu. Měli byste si potraviny po celý den nakombinovat tak, aby glykemická křivka byla co nejvíce vyrovnaná, aby byla bez větších výkyvů. To je nejlepší prevence obezity, diabetu, kardiovaskulárních nemocí apod.

 

 Autor článku: Škramlíková Jana, DiS

 

Čerstvý chléb